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MÓDULOS 3 PARA MULHERES
4 A 6 DIAS POR SEMANA
COMECE SEU EXERCÍCIO!
DIA 1
AQUECIMENTO
ESTEIRA
CORRIDA | 10 minutos
GRUPO MUSCULAR | PEITORES
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | SUPINO
DEFINIR | 3
REPETIÇÕES | 15
GRUPO MUSCULAR | PEITORES
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | MÁQUINA DE MOSCA
DEFINIR | 3
REPETIÇÕES | 15
GRUPO MUSCULAR | TRÍCEPS
NÚMERO DA MÁQUINA | PESOS
NOME DO EXERCÍCIO | IMPRENSA FRANCESA
DEFINIR | 3
REPETIÇÕES | 12
GRUPO MUSCULAR | TRÍCEPS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | Empurrão de tríceps
DEFINIR | 3
REPETIÇÕES | 15
GRUPO MUSCULAR | QUADRÍCEPS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | AGACHAMENTO COM CINTO
DEFINIR | 3
REPETIÇÕES | 15
GRUPO MUSCULAR | QUADRÍCEPS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | AGACHAMENTO
DEFINIR | 3
REPETIÇÕES | 12
GRUPO MUSCULAR | QUADRÍCEPS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | LEG PRESS
DEFINIR | 3
REPETIÇÕES | 15
GRUPO MUSCULAR | abdômen
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | PERNA LEVANTADA
DEFINIR | 3
REPETIÇÕES | 15
CARDIO
ESCADA | 20 MINUTOS
COMECE SEU EXERCÍCIO!
DIA 2
AQUECIMENTO
ESTEIRA
CORRIDA | 10 MINUTOS
GRUPO MUSCULAR | DORSAIS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | MARTELO DE LINHA
DEFINIR | 3
REPETIÇÕES | 15
GRUPO MUSCULAR | DORSAIS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | PUXAR PARA BAIXO
DEFINIR | 3
REPETIÇÕES | 15
GRUPO MUSCULAR | BÍCEPS
NÚMERO DA MÁQUINA | PESOS
NOME DO EXERCÍCIO | BARBELL CURL EM PÉ
DEFINIR | 3
REPETIÇÕES | 12
GRUPO MUSCULAR | BÍCEPS
NÚMERO DA MÁQUINA | PESOS
NOME DO EXERCÍCIO | CURL ALTERNADO COM ALTERNATIVOS EM PÉ
DEFINIR | 3
REPETIÇÕES | 15
GRUPO MUSCULAR | FEMORAL
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | CURVAMENTO DE PERNAS
DEFINIR | 3
REPETIÇÕES | 15
GRUPO MUSCULAR | FEMORAL
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | ENFRENTAMENTO DE PERNAS AJOELHADO
DEFINIR | 3
REPETIÇÕES | 12
GRUPO MUSCULAR | FEMORAL
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | BASE DE TERRA
DEFINIR | 3
REPETIÇÕES | 15
GRUPO MUSCULAR | LOMBAR
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | HIPEREXTENSÕES DE BANCO
DEFINIR | 3
REPETIÇÕES | 15
CARDIO
ESCADA | 20 MINUTOS
COMECE SEU EXERCÍCIO!
DIA 3
AQUECIMENTO
ESTEIRA
CORRIDA | 10 minutos
GRUPO MUSCULAR | OMBROS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ
DEFINIR | 3
REPETIÇÕES | 15
GRUPO MUSCULAR | OMBROS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | IMPRENSA MILITAR
DEFINIR | 3
REPETIÇÕES | 15
GRUPO MUSCULAR | OMBROS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | DELTO TRASEIRO
DEFINIR | 3
REPETIÇÕES | 12
GRUPO MUSCULAR | GLÚTEOS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | IMPULSO DO QUADRIL
DEFINIR | 3
REPETIÇÕES | 12
GRUPO MUSCULAR | GLÚTEOS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | GLÚTEO
DEFINIR | 3
REPETIÇÕES | 12
GRUPO MUSCULAR | GLÚTEOS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | AGACHAMENTO SUMÔ
DEFINIR | 3
REPETIÇÕES | 15
GRUPO MUSCULAR | BEZERROS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | CURVAMENTO DE PERNAS SENTADO
DEFINIR | 3
REPETIÇÕES | 15
CARDIO
ESCADA | 20 MINUTOS
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