.png)
Módulo 3 para homens
4 A 6 dias por semana
COMECE SEU TRABALHO!
DIA 1
AQUECIMENTO
ESTEIRA | 10 minutos
GRUPO MUSCULAR | PEITORES
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | SUPINO
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 15 - 12 - 10
GRUPO MUSCULAR | PEITORES
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | MÁQUINA DE MOSCA
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 15
GRUPO MUSCULAR | PEITORES
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | CRUZAR
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 12
GRUPO MUSCULAR | Tríceps
NÚMERO DA MÁQUINA | PESOS
NOME DO EXERCÍCIO | IMPRENSA FRANCESA
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 15 - 12 - 10
GRUPO MUSCULAR | Tríceps
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | Empurrão de tríceps
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 15
GRUPO MUSCULAR | Tríceps
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | MERGULHAR
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 12
GRUPO MUSCULAR | abdômen
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | SENTE-SE
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 15
GRUPO MUSCULAR | abdômen
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | PERNA LEVANTADA
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 15
CARDIO
MESTRE DE ESCADA | 20 MINUTOS
COMECE SEU TRABALHO!
DIA 2
AQUECIMENTO
CORRIDA EM ESTEIRA | 10 minutos
GRUPO MUSCULAR | DORSAIS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | MARTELO DE LINHA
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 15 - 12 - 10
GRUPO MUSCULAR | DORSAIS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | PUXAR PARA BAIXO
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 15
GRUPO MUSCULAR | DORSAIS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | LINHA ALTA
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 12
GRUPO MUSCULAR | BÍCEPS
NÚMERO DA MÁQUINA | PESOS
NOME DO EXERCÍCIO | BARBELL CURL EM PÉ
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 15 - 12 - 10
GRUPO MUSCULAR | BÍCEPS
NÚMERO DA MÁQUINA | PESOS
NOME DO EXERCÍCIO | CURL ALTERNADO COM ALTERNATIVOS EM PÉ
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 15
GRUPO MUSCULAR | BÍCEPS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | DUMBELL SCOTT
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 12
GRUPO MUSCULAR | LOMBAR
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | HIPEREXTENSÕES DE BANCO
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 15
CARDIO
MESTRE DE ESCADA | 20 MINUTOS
COMECE SEU TRABALHO!
DIA 3
AQUECIMENTO
CORRIDA EM ESTEIRA | 10 minutos
GRUPO MUSCULAR | OMBROS
NÚMERO DA MÁQUINA | PESOS
NOME DO EXERCÍCIO | ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 15
GRUPO MUSCULAR | OMBROS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | IMPRENSA MILITAR
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 15 - 12 - 10
GRUPO MUSCULAR | OMBROS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | DELTOS TRASEIROS
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 12
GRUPO MUSCULAR | TRAPÉZOS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | Encolher de ombros sentado
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 12
GRUPO MUSCULAR | PERNAS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | HACK PENDULANTE
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 15 - 12 - 10
GRUPO MUSCULAR | PERNAS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | EXTENSÃO DA PERNA
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 15 - 12 - 10
GRUPO MUSCULAR | PERNAS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | CURVAMENTO DE PERNAS SENTADO
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 15
GRUPO MUSCULAR | BEZERROS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | Elevação de panturrilha em pé
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 15
CARDIO
MESTRE DE ESCADA | 20 MINUTOS
© Copyright 2025, All Rights Reserved
Monday to Friday from 7:00am to 10:00pm
Saturday to Sunday from 8:00am to 8:00pm