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Módulo 2 para homens
3 A 4 dias por semana
COMECE SEU TRABALHO!
DIA 1
AQUECIMENTO
ESTEIRA
ANDANDO | 5 minutos
CORRIDA | 5 minutos
GRUPO MUSCULAR | PEITORES
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | VOAR
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 12
GRUPO MUSCULAR | PEITORES
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | CHES IMPRENSA VERTICAL
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 12
GRUPO MUSCULAR | OMBROS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | IMPRENSA DE OMBRO
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 15
GRUPO MUSCULAR | OMBRO
NÚMERO DA MÁQUINA | PESOS
NOME DO EXERCÍCIO | ELEVAÇÃO LATERAL DO HALTERE
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 12
GRUPO MUSCULAR | Tríceps
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | Empurrão de tríceps
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 12
GRUPO MUSCULAR | Tríceps
NÚMERO DA MÁQUINA | PESOS
NOME DO EXERCÍCIO | RETROCESSO DE TRÍCEPS
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 12
GRUPO MUSCULAR | abdômen
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | SENTE-SE
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 12
CARDIO
MESTRE DE ESCADA | 15 minutos
E
ESTEIRA | 15 minutos
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COMECE SEU TRABALHO!
DIA 2
AQUECIMENTO
ESTEIRA
ANDANDO | 5 minutos
CORRIDA | 5 minutos
GRUPO MUSCULAR | DORSAIS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | LINHA BAIXA NA MÁQUINA
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 12
GRUPO MUSCULAR | DORSAIS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | PUXAR PARA BAIXO
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 12
GRUPO MUSCULAR | BÍCEPS
NÚMERO DA MÁQUINA | PESOS
NOME DO EXERCÍCIO | Curl alternado com halteres
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 12
GRUPO MUSCULAR | BÍCEPS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | MÁQUINA SCOTT
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 15
GRUPO MUSCULAR | PERNAS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | HACK PENDULANTE
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 12
GRUPO MUSCULAR | PERNAS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | PRESS HORIZONTAL
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 12
GRUPO MUSCULAR | PERNAS
NÚMERO DA MÁQUINA |
NOME DO EXERCÍCIO | CURVAMENTO DE PERNAS AJOELHADO
SÉRIE | 3
REPETIÇÕES | 12
CARDIO
MESTRE DE ESCADA | 15 minutos
E
ESTEIRA | 15 minutos
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